Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều triệu người vì tính đơn giản, dễ thực hành mà không kém phần hiệu quả của nó. Đặc biệt trong giai đoạn gần đây, khi các phòng tập thường xuyên đóng cửa và cần hạn chế tập luyện trong không gian kín, chạy bộ ngày càng được ưa chuộng.

Chạy bộ mang lại nhiều hiệu quả về mặt thể chất cũng như tinh thần. Tuy nhiên, người mới tập chạy bộ dễ mắc phải những sai lầm phổ biến dưới đây. Hãy khắc phục chúng để hành trình gia nhập môn chạy bộ được thuận lợi và thành công hơn nhé.

Chạy bộ mỗi ngày

Khi bắt đầu chinh phục một đam mê mới như chạy bộ, tâm lý muốn thực hành càng nhiều càng tốt là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, chạy bộ là hoạt động có cường độ cao, các chuyên gia khuyến cáo không nên chạy mỗi ngày. Với mỗi bước chạy, đôi chân của chúng ta phải gánh áp lực từ 1,5 – 3 lần của trọng lượng cơ thể. Sự tích lũy lực tác động này liên tục trong một thời gian dài sẽ tạo thành gánh nặng đối với chi dưới. Do đó cơ thể cần thời gian để thích nghi cũng như hồi phục các chấn thương.

Để an toàn, chúng ta có thể tập theo chương trình của ứng dụng Coach to 5K (C25K). Không nhất thiết phải theo chương trình này từ những bước đầu nếu người tập đã có kinh nghiệm trước đó, nhưng những ngày nghỉ của chương trình đã được tính toán hợp lý và khi theo hết lộ trình tập luyện 9 tuần sẽ mang lại những lợi ích lâu dài cho người tập chạy bộ.

Chọn sai giày

Như đã nói, chạy bộ là hoạt động có cường độ cao. Các nhà sản xuất giày chạy bộ đã mất rất nhiều năm nghiên cứu và phát triển các vật liệu cũng như phương pháp chế tạo để cải tiến những đôi giày chạy bộ ngày một tốt hơn. Tuy nhiên, sai lầm phổ biến của những người mới tập chạy là chưa thực sự quan tâm đến giày chạy. Thay vào đó, họ chọn mua những đôi giày tập có vẻ thời trang hoặc giày tập gym trên mạng. Những đôi giày này nhìn có vẻ giống giày chạy bộ nhưng không đủ khả năng bảo vệ cơ thể dưới tác động của việc chạy.

Mỗi người lại có thói quen tiếp đất bằng chân khác nhau khi chạy. Do đó, việc đến cửa hàng chuyên bán dụng cụ chạy bộ có vai trò rất quan trọng. Các chuyên gia sẽ mời người mua bước lên máy chạy bộ, phân tích dáng chạy và tư vấn đôi giày phù hợp.

Một đôi giày chuyên chạy bộ thường có giá thành không rẻ. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tiết kiệm ngân sách bằng cách đến cửa hàng để thử loại giày phù hợp và chờ đến khi có ưu đãi để mua chúng, hoặc tận dụng các ưu đãi mua sắm trực tuyến cũng như chọn mua thiết kế của mùa trước để được giảm giá.

Liên tục xem các chỉ số báo cáo khi chạy

Ngày nay, người chạy bộ thường khuyến khích nhau nên đeo đồng hồ thông minh khi chạy để ghi lại báo cáo cũng như phân tích các chỉ số cho mỗi lần chạy. Các chỉ số báo cáo được cải thiện qua mỗi lần chạy sẽ tạo thành động lực thúc đẩy việc chạy bộ ngày một tốt hơn. Tuy nhiên, không nên mắc sai lầm là quá “sa đà” vào chúng.

Chúng ta có thể đã từng đọc được rằng nhịp độ chạy tốt cho cơ thể là khoảng 180 bước/phút hoặc nhịp tim lý tưởng là từ 100 – 160 nhịp/phút. Tuy nhiên, là người mới chạy bộ, chúng ta không nên quá bận tâm vào những con số này. Quan trọng là chúng ta yêu thích việc được luyện tập thường xuyên và chú ý luyện tập vừa sức. Một lần nữa, chương trình C25K lại tỏ ra phù hợp với người mới bắt đầu chạy bộ, vì nó chú trọng vào việc tập luyện nhẹ nhàng, thường xuyên và hợp lý để người chạy đạt đến mục tiêu là một bài chạy bộ toàn diện, không cần những khoảng nghỉ trong quá trình chạy, thay vì chỉ chú trọng vào những con số báo cáo đẹp.

Tải xuống mọi ứng dụng chạy bộ có sẵn

Là một người chạy mới, việc có cho mình một ứng dụng ghi lại và phân tích quá trình tập luyện là rất hữu ích. Tuy nhiên, một số người lại mắc sai lầm là tải xuống tất cả các ứng dụng chạy bộ nổi tiếng như Nike Run Club, Map My Run, Strava và Runkeeper… sau đó kiểm tra chỉ số của từng ứng dụng, so sánh độ chính xác của chúng, đồng thời yêu cầu bạn bè trên mạng xã hội đánh giá chi tiết về từng ứng dụng. Điều này là không cần thiết vì mỗi ứng dụng chỉ cung cấp độ chính xác mang tính tương đối. Nếu là người mới tập chạy bộ, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng theo chương trình C25K để việc tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn. Ngoài ra, nếu muốn ghi lại thông tin thì những ứng dụng miễn phí như Strava cũng đã đủ tốt.

Tâm lý so sánh hay quá bận tâm đến những đánh giá

Kết nối với cộng đồng đam mê chạy bộ là rất tốt vì điều này giúp củng cố đam mê, tạo động lực cũng như là nguồn trao đổi kinh nghiệm thực hành. Tuy nhiên, một số người mới chạy bộ lại mắc phải sai lầm là liên tục so sánh thời gian chạy, tốc độ chạy, số kilomet hàng tuần hay bất kì chỉ số nào khác với những người bạn chạy của mình. Chạy bộ là môn thể thao đơn độc trong tâm trí, khi mà đối thủ lớn nhất của chúng ta là chính bản thân ta. Thách thức thường xuyên chính là hoàn thành các cấp độ chạy tiếp theo. Ngoài ra, những lo lắng hay so sánh khác chỉ là việc lãng phí năng lượng và thời gian.

Bên cạnh đó, một số runner lại có quá nhiều bận tâm khi chạy. “Liệu tôi có chạy chậm quá không?”, “Dáng chạy của tôi trông có buồn cười không?”, “Tôi quá béo để chạy!”… là một số bận tâm phổ biến. Thực ra, những người chạy bộ khác không quá quan tâm đến một runner nào như họ nghĩ. Cộng đồng chạy bộ là một tập thể rất giàu tinh thần hoan nghênh người mới. Đừng phí thời gian cho những lo lắng về điều người khác nghĩ, thay vào đó hãy tập trung vào mục tiêu chạy bộ tốt hơn mỗi ngày để mang lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tinh thần.

Chạy để giảm cân

Chạy bộ là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, do đó có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là để giảm cân, thì “cuộc chiến” nên bắt đầu ở nhà bếp trước tiên. Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu hao do cơ thể đốt cháy năng lượng trong suốt ngày dài. Một ví dụ đơn giản, chạy bộ 1 kilomet thường tiêu tốn khoảng 70 calo trong khi 1 thìa canh dầu ô liu chứa đến 120 calo. Rõ ràng việc chạy 1 kilomet cần nhiều nỗ lực trong khi tiêu thụ 1 thìa canh dầu thì rất dễ dàng. Vì vậy, nếu mục tiêu là để giảm cân thì chạy bộ là một phần quan trọng trong kế hoạch, nhưng chúng ta không nên chỉ chăm chăm vào đường chạy mà “bỏ quên” khẩu phần ăn của mình.

Ngoài ra, đừng quên những lợi ích lâu dài tuyệt vời khác mà chạy bộ mang lại cho sức khỏe cũng như tinh thần. Vì vậy, việc chạy bộ vẫn nên được duy trì dù mục tiêu giảm cân đã được hoàn thành.

Không đặt mục tiêu rõ ràng

Việc có một mục tiêu cụ thể để hướng tới sẽ giúp người chạy duy trì động lực kể cả khi thử thách trở nên ngày càng khó khăn hơn. Với người mới tập chạy bộ, hoàn thành cự ly 5K là một mục tiêu phù hợp. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu chinh phục những mục tiêu cao hơn như cự ly 10K, Half-Marathon hay thậm chí là cự ly Marathon. Khi bước vào đường chạy, người chạy chỉ đơn giản là chạy, không cần quá lo lắng về thời gian hay khoảng cách. Nhưng có một mục tiêu dài hạn vượt quá khả năng hiện tại trong đầu và tự mình vượt qua các cột mốc sẽ giúp chúng ta duy trì động lực chạy bộ lâu dài.

Chấp nhận từ bỏ

Một tình huống thường xảy ra với người mới bắt đầu chạy là họ cố gắng liên tục trong 1 – 2 tuần đầu và nhanh chóng mất tinh thần vì không thể chạy liên tục, không đạt đến tốc độ hay cự ly mong muốn hoặc bất kỳ lý do nào khác. Một vài người sẽ từ bỏ việc chạy bộ, vì cho rằng chạy bộ không phải là môn thể thao dành cho họ hoặc quá khó để tập luyện nó.

Thực tế, chạy bộ nhiều không giúp việc chạy trở nên dễ dàng hơn mà chỉ giúp chúng ta thực hiện nó ngày càng tốt hơn. Đây là môn thể thao cần nhiều nỗ lực và kiên nhẫn. Thay vì suy nghĩ quá nhiều về những tổn thương hay thất bại, hãy tập trung vào các mục tiêu ngắn, trung và dài hạn để duy trì động lực, ngay cả khi việc khởi đầu rất gian nan. Hãy nhìn vào thống kê của những cuộc thi chạy bộ 10K hay thậm chí là marathon, chúng ta có thể thấy đa phần người hoàn thành chúng là những người bình thường với thể lực trung bình. Vì vậy, đừng nhượng bộ và hãy luôn tiếp tục vì điều duy nhất ngăn chúng ta thành công chính là suy nghĩ chấp nhận bỏ cuộc của chúng ta.

Không lắng nghe cơ thể

Đã bao giờ bạn làm vườn và bị đau khắp người vào hôm sau chưa? Điều đó là hoàn toàn bình thường. Hiện tượng này được gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOSM) hay một cơn đau thường gặp sau khi thực hiện một hoạt động thể chất nào đó. Với người chạy bộ, những cơn đau này khá là quen thuộc và không ảnh hưởng nhiều. Khi mới chạy bộ, cơ thể chúng ta phải hoạt động theo cách mà nó chưa từng quen trước đó, do đó những cơn đau mỏi trong ngày hoặc lâu hơn là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu không chú ý lắng nghe những “tín hiệu” từ cơ thể, chúng ta có thể dễ dàng nhầm lẫn giữa một cơn đau DOSM với một cơn đau khởi đầu cho chấn thương. Và sự nhầm lẫn này có thể dẫn đến những hậu quả đáng tiếc.

Dĩ nhiên, một người mới chạy ít kinh nghiệm sẽ khó phân biệt giữa cơn đau DOSM và cơn đau khởi đầu cho chấn thương. Nhưng chúng ta có thể hạn chế điều này bằng cách tập luyện vừa sức, theo đúng kế hoạch khoa học và có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi sức giữa những buổi tập. Nếu cảm nhận được một cơn đau không giống đau cơ bình thường, hãy lập tức đến gặp bác sĩ trị liệu để kiểm tra. Một số chấn thương khi chạy bộ có thể mất vài tuần đến vài tháng để chữa lành, hoặc thậm chí là nặng hơn nếu chúng ta tiếp tục chạy và bỏ qua chúng. Vì vậy, hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể nhé.

Với những lưu ý trên đây, Bến Tre Marathon mong sẽ tiếp thêm động lực cho hành trình chạy bộ của bạn. Chạy bộ cũng như cuộc sống, hãy luôn luôn nỗ lực để tiến về phía trước qua từng bước chạy. Chúc bạn thành công!


Running is a favorite sport of many millions of people because of its simplicity, ease of practice but equally effective. Especially in the recent period, when gyms are often closed and it is necessary to limit exercise in enclosed spaces, running is becoming more and more popular.

Running has many benefits both physically and mentally. However, new runners are prone to making the following common mistakes. Please overcome them to make your journey to running more convenient and successful.

Jogging every day
When starting to conquer a new passion like running, the mentality of wanting to practice as much as possible is understandable. However, running is a high-intensity activity, experts recommend not to run every day. With each step, our legs have to bear the pressure from 1.5 to 3 times of the body weight. The accumulation of this impact force continuously for a long time will create a burden on the lower extremities. Therefore, the body needs time to adapt and recover from injuries.

To be safe, we can practice according to the program of the Coach to 5K application (C25K). It is not necessary to follow this program from the beginning if the practitioner has previous experience, but the rest days of the program have been properly calculated and when following the 9-week training schedule will bring benefits. Long-term benefits for runners.

Choose the wrong shoes
With that said, running is a high intensity activity. Running shoe manufacturers have spent many years researching and developing materials and manufacturing methods to improve running shoes better and better. However, the common mistake of new runners is not really paying attention to running shoes. Instead, they choose to buy fashionable trainers or gym shoes online. These shoes look like running shoes but are not able to protect the body under the impact of running.

Everyone has a different habit of landing with their feet when running. Therefore, going to a store that sells running gear is very important. Experts will invite buyers to step on the treadmill, analyze their running form and advise on the right shoes.

A pair of specialized running shoes is usually not cheap. However, we can still save money by going to the store to try on the right shoes and wait until they have an offer to buy them, or take advantage of online shopping deals and select designs. of the previous season for a discount.

Continuously view reporting stats at runtime
Today, runners often encourage each other to wear smart watches when running to record reports as well as analyze stats for each run. The stats reported to improve with each run will form the driving force behind running better and better. However, don’t make the mistake of getting too caught up in them.

We may have read that a good running pace for the body is about 180 steps / minute or that the ideal heart rate is between 100 – 160 beats / minute. As new runners, however, we shouldn’t get too hung up on these numbers. The important thing is that we love to exercise regularly and pay attention to exercise moderately. Once again, the C25K program proves to be suitable for beginners, as it focuses on gentle, regular and reasonable training for runners to reach their goal of a full run. , no need for breaks during the run, instead focusing only on nice reporting numbers.

Download every running app available
As a new runner, it is very helpful to have an app that records and analyzes your workouts. However, some people make the mistake of downloading all the famous running apps like Nike Run Club, Map My Run, Strava and Runkeeper… then check the stats of each app, compare the accuracy their identities, and ask your social media friends for detailed reviews of each app. This is not necessary as each application only provides approximate accuracy. If we are new to running, we should use applications according to the C25K program to make training easier and more effective. Also, if you want to record information, free apps like Strava are good enough.

Comparative mentality or too preoccupied with evaluations
Connecting with the community of running enthusiasts is great because it helps to strengthen passion, create motivation as well as a source of hands-on experience exchange. However, some new runners make the mistake of constantly comparing their running time, pace, weekly mileage or any other metrics with their running buddies. Running is a solitary sport in mind, where our biggest rival is ourselves. The main regular challenge is to complete the next running levels. Other than that, worrying or comparing is just a waste of energy and time.

Besides, some runners have too much preoccupation when running. “Am I running too slow?”, “Does my gait look funny?”, “I’m too fat to run!”… are some of the common concerns. In fact, other runners don’t care as much about a runner as they think they do. The jogging community is a very welcoming group of newcomers. Don’t waste time worrying about what other people think, and instead focus on getting better at running every day for lasting benefits to your health and well-being.

Run to lose weight
Jogging is a great way to burn calories, which in turn can help with weight loss. However, if your goal is simply to lose weight, the battle should start in the kitchen first. The basic principle of weight loss is to create a calorie deficit, that is, the number of calories consumed is less than the number of calories burned by the body for energy throughout the day. As a simple example, running 1 kilometer usually burns about 70 calories while 1 tablespoon of olive oil contains up to 120 calories. Obviously running 1 kilometer takes a lot of effort while consuming 1 tablespoon of oil is very easy. So, if the goal is to lose weight, jogging is an important part of the plan, but we shouldn’t just focus on running and “forget” our diet.

Also, don’t forget the other great long-term benefits that running has for your health and well-being. Therefore, running should still be maintained even though the weight loss goal has been achieved.

Not setting clear goals
Having a specific goal to work towards helps runners stay motivated even as the challenge becomes increasingly difficult. For beginners, completing the 5K is a suitable goal. Then we can start conquering higher goals like 10K, Half-Marathon or even Marathon. When entering the running track, the runner simply runs, without worrying too much about time or distance. But having a long-term goal beyond our current capabilities in mind and hitting the milestones on our own will help us stay motivated in the long run.

Accept giving up
A situation that often occurs with beginners running is that they try continuously for the first 1-2 weeks and quickly lose their morale because they can’t run continuously, don’t reach the desired speed or distance or any other. any other reason. Some people will give up running, thinking that running is not the sport for them or that it is too difficult to practice.

In fact, running a lot does not make running easier, but only helps us do it better and better. This is a sport that requires a lot of effort and patience. Instead of thinking too much about hurt or failure, focus on short, medium, and long-term goals to stay motivated, even if the beginning is difficult. Looking at the statistics of 10K or even marathon running competitions, we can see that most of the people who complete them are normal people with average fitness. So don’t give in and keep going because the only thing stopping us from succeeding is our thinking of giving up.

Not listen to your body
Have you ever gardened and had pain all over your body the next day? That is completely normal. This is known as delayed-onset myalgia (DOSM), or pain that is common after a physical activity. For runners, these pains are quite familiar and do not affect much. When we first start running, our bodies have to work in a way it’s never used to before, so it’s normal to experience aches and pains during the day or so. However, if we don’t pay attention to the “signals” from the body, we can easily confuse a DOSM pain with an initiating pain of trauma. And this confusion can lead to unfortunate consequences.

Of course, it will be difficult for a novice runner to distinguish between DOSM pain and the pain that initiates the injury. But we can limit this by exercising moderately, following a scientific plan and having time for the body to rest and recover between training sessions. If you feel a pain that doesn’t look like normal muscle pain, see your therapist immediately. Some running injuries can take weeks to months to heal, or even get worse if we keep running and ignore them. So always pay attention to your body.

With the above notes, Ben Tre Marathon hope to have more motivation for your running journey. Running is like life, always make an effort to move forward with every step. Good luck!