Chương trình tập luyện cơ bản cho Marathon Sub4

Nếu bạn là dân chạy bộ và mê cự ly dài, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến cự ly 42 km (Marathon). Nếu bạn đã, đang, hay sắp chinh phục cự ly này thì bạn nằm trong cái thiểu số rất nhỏ trong hàng tỉ dân trên thế giới làm được chuyện đó. Theo thống kê thì ở Mỹ, một quốc gia hàng năm có khoảng 600 cuộc đua Marathon được tổ chức, chỉ có 0.5 % dân số chạy được cự ly này. Nếu bạn nằm trong cái thiểu số nhỏ đó thì thể nào bạn cũng nghĩ đến chuyện vượt lên thành tích cá nhân của mình, cụ thể là hoàn tất Marathon dưới 4 tiếng, làm được điều đó thì bạn thuộc vào trong tốp 30% chạy nhanh trong số những người hoàn tất cự ly này.

Nếu bạn đã từng chạy bán Marathon và hoàn tất dưới 2 tiếng, và bạn nghĩ rằng mình có thể chạy gấp đôi cự ly đó dưới 4 tiếng. Rất tiếc là trong cuộc đua Marathon thì phần thử thách lớn nhất lại là phần gần cuối, vì thế suy nghĩ đó thật sai lầm.

Để đạt được mục tiêu chạy Marathon dưới 4 tiếng, bạn cần phải luyện tập với một mục tiêu trong đầu. Sau đây là những ý kiến hay mà tôi góp nhặt được từ các HLV, xin viết ra nơi đây để chia sẻ với các bạn.

Chạy dưới 4 tiếng, hay được giới chạy bộ gọi tắt là “sub-4:00”, là một thành tích đáng được tán dương, tuy nhiên mình không nên dùng nó để định nghĩa đó mới là dân chạy bộ thứ thiệt. Nỗi niềm đam mê chạy bộ riêng nó không đã là thành tích cao hơn tất cả các tiêu chuẩn thời gian. Có nhiều người sẽ không bao giờ chạy được sub-4:00 trong đoạn đường 42 km, nhưng họ có thể là những dân chạy bộ tận tụy, nồng nhiệt và rất đáng được tuyên dương. Nếu bạn hoàn tất Marathon trong 6 hay 7 giờ thì bạn cũng đáng được tôn trọng và chào đón trong vinh quang ở mốc FINISH như những người chạy dưới 3 giờ.

QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG

Chế độ dinh dưỡng nói chung rất quan trọng cho dân chạy bộ cự ly dài, và chế độ này phải được chú trọng suốt quá trình tập luyện chứ không phải riêng trong ngày chạy thi (race day). Bạn cần phải tìm ra một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bám vào nó. Một lỗi lầm mà dân chạy bộ thiếu kinh nghiệm mắc phải là ăn và uống nhiều quá trong ngày chạy thi và cứ nghĩ là điều đó có lợi. 
Những gì bạn không thử trong quá trình luyện tập thì đừng nên thử vào ngay chạy thi, không nên ăn, uống những thứ mới lạ chỉ vì chúng miễn phí ở cuộc đua. Bạn không biết cơ thể mình sẽ phản ứng ra sao với các thứ mới lạ này, vậy thì không nên mạo hiểm. Có người chạy đeo dây nịch mang theo nước giải nhiệt và thực phẩm bổ sung như GU gel và chỉ uống nước ở các trạm giữa đường. Nếu bạn chưa ăn GU gel bao giờ thì nên mua vài loại khác nhau và dùng qua trong lúc luyện tập để xem mình thích hợp với loại nào. Đọc thêm bài đánh giá tổng quan các loại gel.  Sản phẩm này sẽ giúp bạn kéo dài sức bền trong suốt hành trình Marathon.

YẾU TỐ DẪN ĐẾN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG

Để chạy sub-4:00 bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi kilomét. Để chạy được cái pace này bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng. Bạn cần phải tăng sức chịu đựng và làm quen với những bước chạy căng ở pace bạn muốn thực hiện vào ngày đua. Bạn cần phải xây dựng bản thân và bắt đầu làm quen với việc thay đổi tốc độ trong lúc chạy. Để chạy sub-4:00 thành công bạn cần phải có một chương trình luyện tập đều đặn và dựa theo bốn yếu tố cơ bản: tăng tốc, chạy Tempo với pace Marathon, chạy cự ly dài, và chạy hồi phục.


Có nhiều người trong quá trình chuẩn bị cho Marathon chỉ lo tập trung vào chạy cự ly dài. Sự thật thì cự ly dài rất quan trọng, yếu tố này cần thiết cho bạn kinh nghiệm chạy Marathon. Chạy cự ly dài bắt buộc phải là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện, nhưng để chạy nhanh thì bạn cần phải tập tăng tốc và chạy Tempo.
Một yếu tố cuối cùng không được liệt kê ở trên là tập sức mạnh (strength training). Bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương cũng như làm tăng gân cốt và cơ bắp giúp bạn có thêm sức lực ở đường đua. Sau đây chúng ta hãy bàn về 4 yếu tố luyện tập:

CHẠY CỰ LY DÀI – Câu hỏi được đặt ra là chạy tốc độ nào ở cự ly dài. Có người thì quan niệm rằng lợi ích của việc chạy dài là để giúp đôi chân mình quen với đường dài cho nên Pace không trọng, trong khi có người lại cho rằng cần phải chạy dài với tốc độ không chậm hơn Pace của Marathon, có nghĩa là không chậm hơn 5:41 một km. Theo HLV Haws thì câu trả lời là ở giữa hai quan niệm kể trên vì chính ông đạt được thành công nếu ông chạy cự ly dài với tốc độ từ 30 giây cho đến 1 phút ở mỗi km chậm hơn pace của Marathon. Từ đó Haws suy ra cho những ai muốn chạy sub-4:00 thì nên tập chạy cự ly dài ở pace 6:15 hay nhanh hơn một chút.

CHẠY TEMPO VỚI PACE MARATHON – Sau chạy cự ly dài, chạy Tempo cũng là yếu tố quan trọng dẫn đến thành công. Trong bài tập Tempo bạn cần phải chạy khởi động (warm up) chừng 2 km rồi sau đó chạy nhanh hơn một chút so với Pace Marathon (5:41 km là pace để chạy 4:00 thì mình nên chạy pace 5:35 km) trong một cự ly cố đinh. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn quen với Pace Marathon bằng cách đạt gần đến ngưỡng LT (đó là mức giới hạn mà cơ thể có thể tống thải chất lactate khỏi các cơ bắp). Bài tập này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn chạy và giữ tốc độ suốt một quãng đường dài.

CHẠY TĂNG TỐC – Dịch từ chữ Speedwork, có nhiều hình thức khác nhau và tựu trung thì giúp cơ thể bạn học cách chạy nhanh, nhanh hơn là LT pace. Bài tập này dẫn đến việc cải thiện VO2max (khả năng xử lý oxy hữu hiệu của cơ thể) và tốc độ. Điều cần thiết là chỉ nên thực hiện bài tập này ở cự ly ngắn. Vì Marathon là cự ly dài cho nên bài tập tăng tốc không có quan trọng bằng hai bài tập ở trên, do đó nếu có tuần lễ nào bạn bận rộn và cần phải cắt bớt chương trình tập luyện thì bạn nên bỏ bài tăng tốc và tập trung vào chạy cự ly dài và Tempo. Theo HLV Haws thì bài tập tăng tốc mà ông thấy có hiệu quả nhất đó là chạy lập lại 1 km ở tốc độ 5K đến 10K. Đối với sub-4:00 thì tốc độ Pace 5K là 4:56 và Pace 10K là 5:07. Quá trình chạy lập đi lập lại (intervals) nay cần phải có những lúc nghỉ ở giữa. Bạn cũng nên ghi nhớ khởi động chạy nhẹ 1 đến 2 km trước khi bước vào bài tập tăng tốc.

CHẠY HỒI PHỤC – Điều tối kỵ là luyện tập các bài tập căn bản ở trên trong hai lần liên tiếp. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để sẵn sàng cho bài tập căng thẳng tiếp theo, chạy thả lỏng ở giữa các bài tập giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Chạy thế nào gọi là thả lỏng? Bạn chỉ cần chạy chậm ở bất cứ tốc độ nào mà cơ thể cho phép, nên nhớ là bạn không phải chạy để cải thiện tốc độ hay tăng cường cự ly, mục đích là chạy để thư giản, cho lưu thông máu và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

LUYỆN TẬP SỨC MẠNH – Đừng có quá điên cuồng với bài tập này, hãy giữ nó ở mức độ đơn giản. Mục tiêu là làm rắn chắc các cơ bắp và khớp xương, giúp cơ thể có thêm sức mạnh và chịu đựng được những chấn động trong quá trình luyện tập. Không cần phải tốn tiền đăng ký vào các phòng tập gym, những bài tập đơn giản như hít đất, kéo xà, sit-up, squats, lunges, v.v là đủ rồi. Một tuần luyện tập sức mạnh 2 đến 3 lần là hiệu quả nhất.

KẾT LUẬN – Ngày nay bạn chỉ cần lên Internet là có thể kiếm được hàng trăm bài tập Marathon, có cái tốt cũng có cái dở. Thực tế mà nói thì bạn nên tự mình thiết kế một chương trình cho riêng mình vì chính bạn là người biết khả năng của mình – điểm mạnh, điểm yếu, khả năng hồi phục, v.v – do đó bạn là người duy nhất có thể lập ra một chương trình luyện tập thực tế và hiệu quả.

Vì thế HLV Haws chỉ đề nghị một chương trình luyện tập 16 tuần phía đầu bài viết này. Nếu để ý bạn thấy chỉ có ghi ra cự ly cho các bài tập căn bản là tăng tốc, hồi phục, chạy dài, và Tempo. Chương trình không ghi nên chạy Pace gì cho nên nó có thể áp dụng cho tất cả mục tiêu, không riêng chỉ sub-4:00. Nếu muốn chạy sub-4:00 thì bạn xem lại các con số viết ở trên, trong các phần phân tích 4 bài tập cơ bản. Một điều cần lưu ý là lịch tập này dành cho những người đã có căn bản về chạy bộ, lịch tập khá căng với những ai mới làm quen với chạy bộ do đó có nhiều khả năng đưa đến chấn thương.

Chúc các bạn sớm thành công chinh phục 42 km dưới 4 tiếng.


HOW TO RUN THE FULL MARATHON SUB4?

Basic training program for Marathon Sub4

If you are a runner and love the long distance, you will probably think of the 42 km (Marathon). If you have been, are, or are about to conquer this distance, then you are in the very small minority of the billions of people in the world who can do it. According to statistics, in the US, a country with about 600 Marathon races every year, only 0.5% of the population can run this distance. If you are in that small minority then you will probably think about surpassing your personal achievements, namely completing a Marathon in under 4 hours, if you do that then you are in the top 30% of running fast. among those to complete this distance.

If you’ve ever run a half-marathon and finished it in under 2 hours, and you think you can double that distance in under 4 hours. Unfortunately, in the Marathon race, the most challenging part is near the end, so that thinking is wrong.

To achieve your goal of running a Marathon under 4 hours, you need to train with a goal in mind. Here are some good ideas that I have gathered from the coaches, please write them here to share with you.

Running under 4 hours, or “sub-4:00” for short, is a commendable achievement, but I shouldn’t use it to define it as a real runner. The passion for running on its own has not been an achievement above all time standards. There are many people who will never run the sub-4:00 in the 42km, but they can be dedicated, passionate and highly commendable runners. If you finish a Marathon in 6 or 7 hours, you deserve the same respect and glory at the FINISH mark as those who run under 3 hours.

IMPORTANCE OF NUTRITION
Nutrition in general is very important for long-distance runners, and this regimen must be focused throughout the training process, not only on race day. You need to find a proper diet and stick to it. One mistake that inexperienced runners make is eating and drinking too much on race day and thinking it will help.
What you don’t try during practice, don’t try it right away, don’t eat or drink new things just because they’re free in the race. You don’t know how your body will react to these novelties, so don’t take the risk. Some runners wear belts and carry cooling water and supplements like GU gel and only drink water at midway stations. If you have never tried GU gel before, you should buy several different types and use them during practice to see which one suits you. Read more gel reviews. This product will help you prolong your endurance during the marathon.

FACTORS FOR SUCCESSFUL TRAINING
To run the sub-4:00 you need to run the 42km and 195m at a pace of 5 minutes 41 seconds or faster per kilometer. To run at this pace you need to have a clear plan. You need to build up your stamina and get used to the tight runs at the pace you want to do on race day. You need to build yourself up and start getting used to the variation of pace while running. To successfully run sub-4:00 you need to have a regular training program and based on four basic elements: speeding, running Tempo with Marathon pace, running long distances, and running recovery.
There are many people in the process of preparing for Marathon just focus on running long distances. The truth is that the long distance is very important, this factor is necessary for you to experience Marathon running. Long distance running must be the most important part of your training, but to run fast you need to practice speeding up and running Tempo.
A final factor not listed above is strength training. This exercise will help you avoid injury as well as strengthen your tendons and muscles to give you more power on the track. Here’s a look at the four elements of practice:

LONG RANGE RUN – The question is what speed to run for long distances. Some people think that the benefit of running long is to help their legs get used to the long distance, so Pace is not important, while others think that it is necessary to run long at a speed no slower than Pace of Marathon. which means no slower than 5:41 a kilometer. According to Coach Haws, the answer is in between the two concepts mentioned above because he himself achieves success if he runs long distances at a speed of 30 seconds to 1 minute at each kilometer slower than the pace of Marathon. From that, Haws inferred that those who want to run sub-4:00 should practice running long distances at 6:15 pace or a little faster.

RUN TEMPO WITH PACE MARATHON – After running long distances, running Tempo is also an important factor to success. In the Tempo exercise you need to run warm up (warm up) about 2 km and then run a little faster than Pace Marathon (5:41 km is the pace to run 4:00, I should run at 5:35 km pace) within a fixed distance. This will help your body get used to the Pace Marathon by getting closer to the LT threshold (which is the limit at which the body can get rid of lactate from the muscles). This exercise is important because it will help you run and keep pace for long distances.

RUN SPEED – Translated from the word Speedwork, there are many different forms and in the end help your body learn to run fast, faster than LT pace. This exercise leads to improvements in VO2max (the body’s ability to efficiently process oxygen) and speed. It is essential that this exercise be performed only at short distances. Since Marathon is a long distance, the acceleration exercise is not as important as the two exercises above, so if you have a busy week and need to cut back on your training program, you should skip the acceleration and focus on long distance running and tempo. According to Coach Haws, the acceleration exercise that he finds most effective is running 1km at a speed of 5K to 10K. For sub-4:00, the speed of Pace 5K is 4:56 and Pace 10K is 5:07. Intervals now require breaks in between. You should also remember to warm up for a light run of 1 to 2 km before entering the acceleration exercise.

RUN RECOVERY – It’s a no-brainer to do the basic exercises above twice in a row. Your body needs rest to be ready for the next intense exercise, running loose in between exercises helps your body recover faster. Running is called relaxing? You just need to run slowly at whatever speed your body allows, remember you are not running to improve speed or increase distance, the purpose is to run for relaxation, blood circulation and muscles. can recover faster.

STRENGTH TRAINING – Don’t go crazy with this exercise, keep it simple. The goal is to strengthen muscles and joints, giving the body more strength and withstand the shocks of exercise. No need to spend money on signing up to the gym, simple exercises like push-ups, pull-ups, sit-ups, squats, lunges, etc. are enough. Strength training 2 to 3 times a week is most effective.

CONCLUSION – Today you just need to go to the Internet to find hundreds of Marathon exercises, there are good and bad. Practically speaking, you should design your own program because it is you who know your abilities – strengths, weaknesses, resilience, etc – so you are the only one who can. Create a realistic and effective exercise program.

So Coach Haws only recommended a 16-week training program at the beginning of this article. If you notice that the only distances listed for basic exercises are acceleration, recovery, long runs, and tempo. The program does not record what Pace should run, so it can be applied to all targets, not just sub-4:00. If you want to run sub-4:00, then you should review the numbers written above, in the analysis of the 4 basic exercises. One thing to note is that this training schedule is for those who already have a basic running background, the training schedule is quite stressful for those who are new to running, so it is more likely to lead to injury.

Wish you soon succeed in conquering 42 km under 4 hours.