Chạy Marathon như một trò chơi chiến thuật, bạn cần phải nắm chắc những nguyên tắc để có thể hoàn thành đường chạy mà không mất sức. Nếu chạy bộ đúng cách, giữ nhịp độ chạy phù hợp, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi để chinh phục được các thử thách một cách dễ dàng hơn.

1. Cách chạy bộ không bị mất sức

Để chạy bộ không mệt trong một quãng đường dài, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

1.1 Chuẩn bị trước khi chạy

  • Giữ sức khỏe tốt: Trước khi chạy, bạn nên giữ sức khỏe ở trạng thái tốt nhất bằng cách bổ sung đầy đủ canxi và vitamin từ thức ăn, hạn chế tiêu thụ thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giúp bạn có một vóc dáng cân đối;
  • Luyện tập xen kẽ: Bạn không nên tập chạy bộ cả tuần mà nên thực hiện xen kẽ với các bài tập như đạp xeđi bộbơi lội,… để gia tăng sức bền;
  • Khởi động: Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động. Khởi động giúp não bộ nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì, đồng thời giúp bôi trơn các cơ, khớp. Trước khi chạy bộ, bạn nhất thiết phải thực hiện các động tác kéo căng cơ chân.

1.2 Trong quá trình chạy bộ

  • Hít thở đúng cách: Bạn hãy hít thật sâu bằng mũi rồi thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp chạy bộ và nhịp thở sẽ rất tốt;
  • Bổ sung đủ nước: Khi chạy bộ, cơ thể sẽ mất nước nhanh chóng. Vì vậy, trước khi chạy, bạn nên uống một ít nước. Đồng thời, bạn nên mang theo một chai nước để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình chạy;
  • Tập chạy bền: Khi bắt đầu, bạn nên chạy chậm rồi tăng dần tốc độ chạy cho tới khi đạt nhịp độ mong muốn. Kiểm soát tốt tốc độ chạy giúp bạn có thể chạy được một cự ly xa mà không cảm thấy mệt mỏi. Mỗi khi cảm thấy hụt hơi khi chạy, bạn hãy giảm tốc độ để cơ thể điều hòa lại. Lúc đó, bạn cũng có thể uống 1 ngụm nước, chạy với nhịp độ chậm rồi tăng dần, không cần chạy quá nhanh;
  • Chạy liên tục: Khi chạy, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn không nên ngừng lại hoàn toàn mà nên giảm tốc độ xuống, chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu cảm thấy đau nhức thì đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức. Bạn chỉ nên tập trung vào việc cải thiện sức bền vì đây là biện pháp giúp bạn chạy xa mà không bị mất sức.
chạy bộ mỗi ngày
Cần giữ vững hơi thở và duy trì trong quá trình chạy

1.3 Tìm động lực để chạy bộ

  • Sử dụng âm nhạc: Âm nhạc giúp bạn giữ nhịp chạy đều, tăng năng lượng để chạy. Bạn có thể sử dụng những bài hát phù hợp với tâm trạng của mình để có động lực khi chạy;
  • Giữ tập trung: Bạn hãy tự nhủ rằng bản thân có thể làm được để tự tạo động lực giúp mình hoàn thành cuộc đua;
  • Tìm người bạn chạy đồng hành: Chạy bộ cùng 1 người bạn chính là một cách tập tuyệt vời để cả 2 người có thể khích lệ lẫn nhau hoàn thành buổi chạy.

1.4 Sau khi chạy bộ xong

  • Thả lỏng cơ thể: Sau khi chạy bộ, bạn không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà nên đi lại chậm để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể mau hồi phục;
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn không cần phải tập chạy cả 7 ngày/tuần. Bạn hãy dành 1 – 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi;
  • Bổ sung dinh dưỡng: Sau khi chạy xong, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu quá trình hồi phục. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu protein và carb để bổ sung năng lượng.

Lưu ý khác giúp chạy bộ không mệt:

  • Không bắt đầu chạy với tốc độ quá cao mà nên bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần từng chút một;
  • Đi vệ sinh trước khi chạy;
  • Mỗi tuần nên cố gắng nâng mức chạy của mình lên, rút ngắn thời gian chạy trong một cự ly cố định hoặc kéo dài quãng đường chạy;
  • Không nên đặt nhiều áp lực vào việc chạy bộ;
  • Không chạy bộ quá sức khi cơ thể quá mệt. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, tập theo sức của mình;
  • Lên kế hoạch cho chặng đường chạy, biết được mình đã chạy đến điểm nào, bao giờ sẽ kết thúc;
  • Luôn uống nước, bổ sung nước điện giải trong khi chạy;
  • Kiên trì với cường độ luyện tập, thường xuyên chạy bộ;
  • Người bị bệnh về hô hấp như hen suyễn cần mang theo thuốc khi chạy bộ hoặc các thiết bị y tế hỗ trợ khác;
  • Cẩn thận khi chạy bộ dưới trời nắng, tránh để bị say nắng.
chạy bộ đúng cách
Chạy bộ đúng cách là không được chạy quá sức và không chạy dưới trời nắng

2. Cải thiện sức bền cho cơ thể – giúp chạy bộ không mệt

Việc xây dựng sức bền khi chạy cần có thời gian. Nếu kiên trì luyện tập, bạn có thể chạy một quãng đường dài hơn mà ít bị mệt hơn. Có một số nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng sức bền cho việc chạy bộ:

2.1 Trước khi chạy bộ

Hiểu về RPE

Thang đo RPE là bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức (cảm nhận cơ thể). Có nhiều loại thang đo RPE khác nhau, dễ nhất là thang điểm từ 1 – 10. Trong đó, 1 là thể hiện mức độ nỗ lực ít nhất, 10 thể hiện mức độ nỗ lực cao nhất. Trước khi chạy, bạn nên đặt mức cường độ mục tiêu cho buổi chạy của mình và sử dụng thang đo RPE để đánh giá nỗ lực của mình trong quá trình chạy bộ.

  • RPE 2 – 4: Cho thấy mức độ gắng sức nhẹ, thích hợp khi khởi động và hạ nhiệt;
  • RPE 4 – 5: Cho thấy mức độ cố gắng vừa phải, người tập hít thở sâu nhưng vẫn thoải mái;
  • RPE 5 – 7: Cho thấy mức độ cố gắng từ vừa tới cao. Buổi chạy là một thử thách và bạn không chắc rằng mình có thể tiếp tục được bao lâu;
  • RPE 7 – 9: Cho thấy mức độ cố gắng rất cao. Bạn đã bắt đầu thở gấp, thở hổn hển;
  • RPE 10: Cho thấy mức độ cố gắng cao nhất.

Các bài tập chạy dễ dàng sẽ có mức RPE là 3 – 4; cường độ vừa phải có mức RPE là 4 – 7 và các bài tập tốc độ sẽ có mức RPE cao hơn.

Khởi động làm nóng cơ bắp

Khởi động làm ấm cơ bắp là rất cần thiết, đặc biệt nếu bạn chạy dưới trời lạnh. Bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trong khoảng 10 – 15 phút để máu được bơm và tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu được, bạn có thể chọn thực hiện các bài tập trong lúc chạy hoặc các động tác kéo giãn.

Cung cấp đủ năng lượng

Chạy bộ đòi hỏi phải cung cấp nguồn năng lượng dồi dào dưới dạng glycogen. Nếu tham gia những cuộc chạy dài trên 1 giờ, bạn nên ăn uống đầy đủ trước khi chạy. Glycogen là dạng dự trữ của glucose mà cơ thể dự trữ trong gan và sử dụng trong tương lai. Khi hoạt động gắng sức (như khi chạy), cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể thì bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức.

Khởi động để chạy bộ đúng cách
Khởi động trước khi vận động để chạy bộ đúng cách

2.2 Trong quá trình chạy

Theo dõi nhịp tim

Bảng chỉ số RPE có thể giúp theo dõi nhịp tim của bạn. Ví dụ, mức RPE 2 – 4 tương đương nhịp tim bằng khoảng 50 – 60% so với nhịp tim tối đa (nhịp tim/phút). Nhịp tim tối đa là giới hạn trên về khả năng tim mạch. Cách đơn giản nhất để ước tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ cho nhịp tim của mình không quá 65% nhịp tim tối đa. Nếu có thể chạy với tốc độ này mà không bị rối loạn nhịp tim, bạn có thể tăng dần tốc độ cho tới khi đạt 85% nhịp tim tối đa.

Vừa chạy vừa nói chuyện

Một cách khác để theo dõi cường độ luyện tập của mình ở mức tốc độ vừa phải là bạn vừa chạy vừa nói chuyện với những câu hoàn chỉnh. Nếu không thể nói trọn vẹn 1 câu đầy đủ, bạn nên chạy chậm lại hoặc nghỉ giải lao. Thực tế, bạn có thể thực hiện xen kẽ giữa việc chạy bộ và đi bộ để xây dựng sức bền, giúp chạy bộ không mệt.

Có tư thế chạy đúng

Bạn nên chạy với tư thế thân trên thẳng, không cong thắt lưng khi chạy. Tư thế này giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn vì ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Việc cúi người hoặc khom lưng sẽ làm giảm dung tích phổi và tăng nhịp thở khi chạy.

Thở bụng

Trong khi chạy, bạn nên thở từ bụng ngược với ngực, cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy, làm trống phổi hoàn toàn. Thở bằng bụng giúp phổi có nhiều không gian để mở rộng hơn, tránh được tình trạng đau xóc hông (do thở quá nhanh).

Vung tay thoải mái

Trong khi chạy, bạn nên giữ cánh tay ở 1 góc 90° với tư thế thoải mái. Tay có thể vung tự nhiên từ vai, không lắc qua trước ngực. Khi bước bằng chân phải, cánh tay trái sẽ vung lên phía trước một cách tự nhiên và thực hiện ngược lại với bên kia. Chuyển động này giúp đẩy cơ thể về phía trước và chân không bị mất quá nhiều sức.

Hít thở thoải mái

Nếu hít thở sâu và thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở của mình bắt đầu đồng bộ với bước chân. Nhiều người rơi vào mô hình 2 bước chạy mới hít 1 hơi, điều đó không ảnh hưởng gì. Bạn chỉ cần tìm nhịp điệu hít thở tự nhiên và thư giãn khi chạy là được.

Tập trung vào sức bền

Bạn hãy nghĩ tới việc chạy xa hơn hoặc trong một khoảng thời gian dài hơn thay vì chạy nhanh hơn. Từ đó, bạn sẽ cải thiện được sức bền, chạy bộ lâu dài mà không thấy mệt.

Nếu đã thử những cách trên nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc giảm mệt mỏi khi chạy thì bạn không cần quá lo lắng bởi đây là tình trạng phổ biến. Nếu mệt mỏi, bạn hãy rút ngắn thời gian chạy, nghỉ ngơi rồi tập lại sau. Đồng thời, cần kiên trì với kế hoạch chạy bộ đúng cách, bạn sẽ sớm nhìn thấy kết quả tích cực.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com


How to run properly without getting tired?

Marathon running is as a strategy game, it is necessary to firmly grasp the principles to be able to complete the run without losing strength. If you run properly, keep a suitable running pace, you will not feel too tired to conquer challenges more easily.

  1. How to run without losing strength

To run without fatigue for a long distance, you need to pay attention to the following issues:

1.1 Preparation before running
Keeping good health: Before running, you should keep your health in the best state by getting enough calcium and vitamins from food, limiting the consumption of low-nutrient foods, and drinking plenty of water. Proper nutrition not only helps you have good health but also helps you have a balanced physique;
Interval training: You should not practice jogging all week, but should alternate with exercises such as cycling, walking, swimming, … to increase endurance;
Warm-up: Before jogging, you need to warm up. Warming up helps the brain know what you are about to do, and helps lubricate the muscles and joints. Before jogging, you must necessarily perform stretching movements.
1.2 During jogging
Breathing properly: Take a deep breath in through your nose and then slowly exhale through your mouth. A good combination of jogging and breathing rhythms will be very good;
Drinking enough water: When jogging, the body will lose water quickly. So before running, you should drink some water. At the same time, you should bring a water bottle to promptly replenish water for the body during the run;
Practicing endurance running: When starting out, you should run slowly and then gradually increase the speed until you reach the desired pace. Good control of running speed helps you to run a long distance without feeling tired. Whenever you feel out of breath while running, slow down to let your body adjust. At that time, you can also drink a sip of water, run at a slow pace and then gradually increase, without running too fast;
Continuous running: When running, if you feel tired, you should not stop completely but should slow down, switch to brisk walking. If you feel pain, this is a sign that you have exercised too much. You should only focus on improving endurance because this is a measure to help you run far without losing strength.

1.3 Find motivation to run
– Using music: Music helps you keep a steady pace, increasing energy to run. You can use songs that match your mood to stay motivated while running;
– Staying focused: Tell yourself that you can do it to motivate yourself to finish the race;
Find someone to run with: Running with a friend is a great way for both of you to encourage each other to complete a run.
banner image


1.4 After jogging
Relaxing your body: After jogging, you should not sit down immediately but should walk slowly to relax, perform muscle relaxation movements to help the body recover quickly;
– Getting enough rest: You don’t have to run all 7 days a week. Take 1-2 days a week to rest;
– Nutritional supplements: After running, you should refuel your body to begin the recovery process. You can use foods rich in protein and carbs for energy.


Other notes to help you run without fatigue:

  • Do not start running at too high a speed but should start at a slow pace, increasing it little by little;
  • Go to the toilet before running;
  • Each week you should try to increase your running level, shorten the time to run a fixed distance or lengthen the distance;
  • Do not put a lot of pressure on running;
  • Do not run too hard when the body is too tired. Listen to your body, practice according to your strength;
  • Plan the running route, know where you have run to, when will it end;
  • Always drink water, replenish electrolytes while running;
  • Persevere with the intensity of exercise, regularly jogging;
  • People with respiratory diseases such as asthma need to carry medicine when jogging or other supportive medical equipment;
  • Be careful when jogging in the sun, avoid getting heatstroke.
  1. Improve body endurance – help you run without fatigue

Building endurance while running takes time. If you practice consistently, you can run a longer distance with less fatigue. There are a few guidelines to keep in mind when building endurance for running:

2.1 Before jogging

Understanding RPE

The RPE scale is a rating of perceived (body-perceived) effort. There are many different types of RPE scales, the easiest is a scale of 1 – 10. In which, 1 represents the least amount of effort, 10 represents the highest level of effort. Before running, you should set a target intensity level for your run and use the RPE scale to evaluate your effort during the run.

RPE 2 – 4: Indicates mild exertion, appropriate for warm-up and cool-down;
RPE 4 – 5: Shows a moderate level of effort, the practitioner breathes deeply but still comfortably;
RPE 5 – 7: Indicates a moderate to high level of effort. The run is challenging and you’re not sure how long you can keep going;
RPE 7 – 9: Indicates a very high level of effort. You have started to gasp, gasping for breath;
RPE 10: Shows the highest level of effort.
Easy running exercises will have an RPE of 3 – 4; Moderate intensity has an RPE of 4-7, and speed exercises have a higher RPE.

Warm up muscles

Warming up your muscles is essential, especially if you’re running in the cold. You should start by jogging or walking for about 10-15 minutes to get the blood pumping and raise your body temperature. If possible, you can choose to do exercises while running or stretching.

Sufficient power supply

Running requires an abundant source of energy in the form of glycogen. If participating in long runs of more than 1 hour, you should eat well before running. Glycogen is a storage form of glucose that the body stores in the liver and uses in the future. During strenuous activity (like running), the body converts glycogen into glucose for use. If you have too little glycogen in your body then you will quickly burn out.

2.2 During running

Heart rate monitor

The RPE scoreboard can help monitor your heart rate. For example, an RPE level of 2 – 4 equates to a heart rate of about 50 – 60% of maximum heart rate (heart rate/minute). Maximum heart rate is the upper limit of cardiovascular capacity. The simplest way to estimate your maximum heart rate is to subtract your age from 220.

When you first start running, you should keep your heart rate no more than 65% of your maximum heart rate. If you can run at this pace without having an arrhythmia, you can gradually increase the speed until you reach 85% of your maximum heart rate.

Running while talking

Another way to track your training intensity at a moderate pace is to run and talk in complete sentences. If you can’t say a full sentence, you should slow down or take a break. In fact, you can alternate between jogging and walking to build endurance, making jogging tireless.

Having the right running posture

You should run with a straight upper body position, not arching your waist when running. This position helps you breathe more efficiently because it prevents compression of the diaphragm. Bending or stooping reduces lung capacity and increases breathing while running.

Belly breathing

While running, you should breathe from the abdomen against the chest, trying to use the diaphragm to fill and empty the lungs completely. Abdominal breathing helps the lungs have more space to expand, avoiding hip pain (caused by breathing too quickly).

Swing your arms freely

While running, you should keep your arms at a comfortable 90° angle. Arms can swing naturally from the shoulder, without swinging over the chest. When stepping with the right foot, the left arm will naturally swing forward and do the opposite with the other side. This movement helps push the body forward and the legs do not lose too much strength.

Breathe comfortably

If you breathe deeply and comfortably, you may notice that your breathing begins to synchronize with your steps. Many people fall into the 2-step running pattern to take a breath, it doesn’t matter. You just need to find a natural breathing rhythm and relax when running.

Focus on endurance

Think of running farther or for a longer period of time instead of running faster. From there, you will improve your endurance, run for a long time without feeling tired.

If you have tried the above methods but are still having difficulty reducing running fatigue, you do not need to worry because this is a common condition. If you are tired, shorten your running time, rest and then practice again later. At the same time, need to be persistent with the right running plan, you will soon see positive results.

Reference source: verywellfit.com