Hồi phục cơ sau các giải chạy là một điều vô cùng quan trọng và cần thiết mà hầu hết các runner phải lưu tâm. Khi nói đến một cuộc chạy đua đường dài hoặc buổi tập luyện cardio cường độ mạnh, cách bạn làm mát cơ thể cũng quan trọng như cách bạn làm ấm cơ thể trước khi luyện tập. Các hoạt động mạnh mẽ đưa cơ thể bạn phải vượt qua sẽ mất sức lực, bằng cách suy giảm glycogen (được lưu trữ trong cơ bắp cho năng lượng nhanh), phá vỡ các sợi cơ và làm đau nhức cơ bắp, chấn thương.

Phục hồi là phần quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Giai đoạn phục hồi được đánh dấu bằng sự thích ứng của cơ thể để đáp ứng với việc luyện tập và bổ sung các nguồn quan trọng. Thực tế, thiếu sự phục hồi có thể dẫn đến thể lực và hiệu suất hoàn toàn không được cải thiện.

Bổ sung nhiều carb hoặc protein

hồi phục cơ

Như các bạn đã biết, Protein và Carb là các chất rất tốt có lợi cho việc tái tạo cơ bắp. Điều này cũng đồng nghĩa với việc chúng cũng giúp quá trình phục hồi cơ diễn ra thuận lợi hơn. 

Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) khuyên rằng bạn nên ăn với tỷ lệ 3:1 phức tạp carbs (không đường) và protein, ăn vặt trong nửa giờ tập thể dục để cơ bắp tiếp nhận và xây dựng glycogen. Việc uống gì rất quan trọng vì theo ACE uống nhiều nước “giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể”.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ bao gồm 6 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát phô mai, một quả táo hoặc ¼ sữa chua không béo với một nửa ngũ cốc nguyên hạt và quả tươi.

Nếu bạn quá bận rộn thì lựa chọn các loại thanh bánh protein cũng là một món ăn nhanh tuyệt vời!

Bù lượng nước đã mất

hồi phục cơ

Việc bạn quan tâm và cần làm ngay sau mỗi race là bù nước – có nghĩa là bạn sẽ uống thật nhiều nước.

Khi bạn chạy bộ, đặc biệt khi bạn chạy đúng cách bạn sẽ toát mồ hôi. Toát mồ hôi là cơ chế trao đổi rất bình thường của cơ thể để giữ nhiệt độ lõi của cơ thể trong khoảng an toàn. Nhưng mồ hôi toát ra ngoài cơ thể cũng mang theo lượng nước trong cơ thể cũng như những điện giải cần thiết (electrolytes). Việc bù nước ngay sau khi chạy là cần thiết để tiến trình hồi phục cơ diễn ra thuận lợi hơn.

Kéo giãn cơ sau khi chạy bộ

Trên thực tế thì kéo giãn cơ có cần thiết không có phần tranh cãi giữa các chuyên gia thể dục, nhưng cái gì hiệu quả thì nên làm dù sau khi chạy, cơ bắp ấm áp và mềm dẻo.

Dành khoảng 30 giây cho mỗi bên, nhưng nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và cạn kiệt, do đó hãy bổ sung điện giải nhé!

Bài tập giãn cơ giúp giảm chứng đau cơ, đau lưng

Ngâm nước đá 

Đây là một cách hiệu quả để giảm bớt đau nhức cơ bắp. Ngâm mình trong bồn tắm nước đã có vẻ hơi rùng mình, tip ở đây là hãy mặc quần áo và mang theo đồ uống nóng để nhâm nhi trong khi bạn ngâm mình.

Nếu bạn không phải là người có thể chịu được lạnh giỏi thì hãy sử dụng túi chườm đá và chườm trên khu vực bị đau nhức cơ bắp nhất nhé, chẳng hạn như bắp chân hoặc đầu gối của bạn.

Biểu cảm hài hước của các cầu thủ khi ngâm đá sau trận đấu

Kết hợp luyện tập nhẹ thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn

hồi phục cơ

Cross – training là một cách để bảo vệ cơ bắp khi làm việc quá sức mà không cần nghỉ ngơi hoàn toàn. Vào những ngày bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để hồi phục sau khi chạy thì hãy đến phòng tập và thực hiện một hoạt động như đạp xe, bơi lội, cardio elliptical … thậm chí đi bộ một quãng đường ngắn sẽ giúp cơ bắp và khớp nghỉ giải lao trong khi vẫn cho phép bạn duy trì mức độ tập luyện.

Bạn cũng có thể thêm Recovery Run vào các bài tập phục hồi của mình. Recovery Run được hiểu đơn giản là chạy phục hồi, đây là những bài tập chạy nhẹ nhàng với cự ly và tốt độ tương đối chậm, để cơ thể bạn được thư giãn. Mục đích của Recovery Run để duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Ngủ đủ giấc

Sau một cuộc chạy đua đường dài, giấc ngủ ngon là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để hồi phục cơ và chữa lành các chấn thương. Bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng một đêm ngay cả khi bạn không tập thể dục.

Trên đây là 6 lời khuyên để giải quyết khi đau nhức cơ bắp. Đừng để đau nhức cơ bắp ảnh hưởng đến cuộc sống và tình yêu của bạn với chạy bộ nhé!


Muscle recovery after running is an extremely important and necessary thing that most runners must pay attention to. When it comes to a long run or intense cardio session, how you cool down is just as important as how you warm up before a workout. Vigorous activities that put your body through will lose strength, by depleting glycogen (stored in muscles for quick energy), breaking down muscle fibers, and causing muscle soreness and injury.

Recovery is an important, but often overlooked, part of the training process. The recovery phase is marked by the body’s adaptation in response to exercise and the addition of vital resources. In fact, a lack of recovery can lead to fitness and performance not improving at all.

Add more carbs or protein

As you all know,  Protein  and Carbs are very good substances that are beneficial for muscle regeneration. This also means that they also help the muscle recovery process take place more smoothly.

The American Council on Exercise (ACE) recommends that you eat a 3:1 ratio of complex carbs (no sugar) and protein, snacking during half an hour of exercise to allow muscles to take up and build up glycogen. What you drink is important because, according to ACE, drinking plenty of water “helps regulate body temperature and blood pressure, and transports energy and nutrients throughout the body.”

Examples of post-jog snacks include 6 whole-grain crackers, a few slices of cheese, an apple, or ¼ fat-free yogurt with half whole-grain and fresh fruit.

If you’re too busy, choosing protein bars is also a great snack!

Replenish lost water

What you care about and need to do right after each race is rehydration – which means you will drink a lot of water.

When you run, especially when you run properly you will sweat. Sweating is the body’s normal exchange mechanism to keep the body’s core temperature within a safe range. But perspiration outside the body also carries water in the body as well as essential electrolytes (electrolytes). Rehydration immediately after running is necessary for the muscle recovery process to go more smoothly.

Stretching muscles after jogging

The fact that stretching is necessary is not disputed among fitness experts, but what works is to do even though the muscles are warm and supple after a run.

Spend about 30 seconds on each side, but if you run for 90 minutes or so, your muscles will get tired and depleted, so replenish your electrolytes!

Soak in ice water

This is an effective way to relieve muscle soreness. Soaking in the hot tub can be a bit creepy, so get dressed and bring hot drinks to sip while you soak.

If you’re not very cold-tolerant, use an ice pack and apply it on the most painful areas, such as your calves or knees.

Incorporate light exercise instead of complete rest

Cross-training is a way to protect muscles from overwork without complete rest. On those days when you need to take some time off to recover from your run, go to the gym and do an activity like cycling, swimming, elliptical cardio…even a short walk will help your muscles and joints take a break while still allowing you to maintain your fitness level.

You can also add Recovery Run to your recovery workouts. Recovery Run is simply understood as recovery running, these are gentle running exercises with a relatively slow distance and good speed, so that your body is relaxed. The purpose of Recovery Run is to maintain fitness and running habits while ensuring the body has time to rest and recover.

Get enough sleep

After a long race, a good night’s sleep is more important than ever. Your body needs rest to repair muscles and heal injuries. You should sleep at least 8 hours a night even if you don’t exercise.

Here are 6 tips to deal with muscle soreness. Don’t let muscle soreness affect your life and love of running!